2020年東京奧運會在一片期待中終于開幕，自正賽開始至今，中國獎牌總數(shù)位居第一。

運動員們參賽期間消耗極大，因此需要在參賽期間及時合理的進行多階段補糖以及其他營養(yǎng)素。相信很多人都好奇為什么大家都喊著戒糖的時代下，而運動員卻需要補糖，那么運動員補糖補的是什么？什么時候應(yīng)該補糖？如何做到合理補糖？今天Mr.Right就為大家一一揭秘！

運動員為什么要補糖？

在耐力項目的訓(xùn)練和比賽中，運動員機體所需的大部分能量來自內(nèi)源糖，主要是肌糖元和肝糖元，糖元耗竭可影響運動能力，特別是耐久力。在60％～80％ 最大攝氧量的強度下運動2～3小時，肌糖元耗竭。一次60～90分鐘的訓(xùn)練課耗能1000～1400千卡，其中糖供能約占60％～70％，相當于每日需攝糖 500～600克。然而，我國許多優(yōu)秀運動員仍然存在糖“營養(yǎng)不良”狀況，飲食中糖的攝入量往往只達到總能量的40％～45％。

運動員應(yīng)該在什么時候補糖？

研究證明，運動前補糖可增加體內(nèi)肌糖元、肝糖元儲備和血糖的來源；運動期間補糖可提高血糖水平、節(jié)約肌糖元、減少肌糖元消耗以延長運動時間，延緩疲勞的發(fā)生；運動后及時補糖可使消耗 的肌糖元迅速重新合成，有利于體能恢復(fù)。因此，在進行大強度訓(xùn)練或比賽時應(yīng)重視糖的補充，設(shè)法使糖的儲備達到最大，從而延長運動時間，保持運動能力。

運動前補糖

糖原負荷法

比賽前高水平的肌糖原可提高跑者的抗疲勞能力。最實用的方法是采用改良的糖原負荷法，即在賽前一周內(nèi)逐漸減少運動量，賽前一天休息，同時逐漸增加膳食中糖占總熱能的60%至70%。

賽前6小時高糖膳食

賽前6小時內(nèi)食用含糖75~150g的低脂膳食可提高賽前肌糖原，預(yù)防運動性低血糖癥。若運動前6~12小時饑餓，運動時也不補糖則容易出現(xiàn)運動性低血糖癥。

賽前2-4小時補糖

賽前2~4小時進食一餐含糖豐富的膳食可顯著增加肌糖原和肝糖原的含量，延長運動時間。

賽前2小時補糖

近年來的研究表明，賽前2小時內(nèi)補糖，雖可引起一過性的血漿胰島素濃度上升，但并不會降低運動能力，而且能提高持續(xù)時間大于2小時的70~80%VO2max強度運動的能力。

運動期間補糖

訓(xùn)練課或比賽中補糖的主要作用是，保持血糖濃度，維持高的糖氧化速率，節(jié)省肝糖元，減少蛋白質(zhì)消耗，有利于能量平衡和氮平衡。在持續(xù)中等強度的訓(xùn)練或比賽中攝入糖、增加糖儲備可以顯著改善糖代謝環(huán)境，提高運動能力，延長運動至力竭時間，使疲勞點出現(xiàn)時間后移。

補糖的方式為運動中每隔20分鐘補充含糖飲料或容易吸收的含糖食物。補糖量一般推薦20~60g/小時，多者可達40~102g/小時；或推薦1~2g/kg體重。補糖的類型可為葡萄糖、果糖、低聚糖等，但從吸收速度考慮選用含葡萄糖、果糖及低聚糖的復(fù)合糖。

運動后補糖

訓(xùn)練或比賽后的補糖越早越好。研究證明，肌糖元快速恢復(fù)階段是在運動后6小時內(nèi)，緩慢恢復(fù)階段在運動后6～48小時，在運動后的1～2小時內(nèi)補糖最為重要，因為此時肌肉中糖元合成酶含量高，補糖效果較好。補糖量一般建議為0.75~1g/kg體重，24小時內(nèi)補糖量可達9~16g/kg體重。

在賽后應(yīng)補充低脂肪、低蛋白、高水、高GI的膳食，主要以低聚糖、 葡萄糖、麥芽糊精、玉米糖漿、可溶性淀粉糖為主；緩慢恢復(fù)階段應(yīng)補充中、低GI的膳食，主要以淀粉類食物和豆類為主。運動后到睡前，運動員們還應(yīng)有一餐高含糖的晚餐：含150克糖(4兩主食)，供6小時使用，或含250克糖(6兩主食)，供10小時使用，運動員的每餐膳食一般由隨隊隊醫(yī)及營養(yǎng)師針對性進行調(diào)配。

本文華廣瑞特僅針對專業(yè)運動員如何補糖作概述，糖友們需在運動前后進行血糖量測，根據(jù)當下的血糖水平選擇合適運動、補糖方法及用藥和胰島素用量。