資料來源：Schwingshackl L et al.Am J Clin Nutr,2017.

那么如何拿捏好吃堅果的量，達到預防糖尿病或防治并發癥的發展？

腰果（碳水化合物41.6克/100克）含膳食纖維及鈣鎂鐵，有降低膽固醇和血糖的作用，但飽和脂肪酸及糖含量較高，多食不利于血糖的控制，且易引起動脈粥樣硬化。生腰果可入菜，因其脂肪含量豐富，宜搭配蔬菜炒食。建議每天7~10粒為宜（腰果脂肪含量高要減少用量）。

核桃（碳水化合物0.8克/100克）含有豐富的鉻元素，能促進葡萄糖利用、膽固醇代謝，并有保護心血管的功能。但油脂較多，所以不能多食。建議每天1~2粒。

杏仁（碳水化合物23.9克/100克）富含蛋白質、鈣和維生E，有降低血糖和膽固醇的作用。此外，杏仁中所含的苦杏仁苷可保護血管，維持正常血壓水平。注：苦杏仁有毒，不能多食。建議每天8個為宜。

開心果（碳水化合物21.9克/100克）可以調節餐后血糖，但有很高的熱量，并且有較多的脂肪，不宜多吃。每天不超過10個為宜。

榛子（碳水化合物25.6克/100克）含有豐富的維生素E，能促進胰島素的分泌，有效控制血糖過快上升，還富含鈣、磷、鐵等礦物質有助于降血糖，能有效控制病情。榛子中脂肪含量較高，建議每天8個為宜。

松子（碳水化合物40.3克/100克）具有防治動脈硬化的作用，但也屬于高熱食品，糖尿病人多食不利于控制病情，且易發胖。建議每天不超過40粒左右為宜。

花生（碳水化合物17.5克/100克）含糖量較低，所含的花生四烯酸能提高胰島素的敏感性，有利于血糖的降低。但含有較多的油脂，多食容易造成血脂和血糖升高等問題，應適量選用。建議每天7個為宜。

西瓜子（碳水化合物9.5克/100克）富含豐富的不飽和脂肪酸和膳食纖維，有降低血壓、血糖的功效，但富含油脂，熱量高，不宜多吃。建議每天不超過83粒左右為宜。

南瓜子（碳水化合物4.9克/100克）富含鋅，鋅參與胰島素的合成與分泌，能穩定胰島素的結構與功能。建議每天不超過100粒左右為宜。

最后溫馨提醒糖友們：吃堅果進食有道，切忌貪嘴哦！

1. 注意配料表中糖、鹽的含量，盡量選擇原味、水煮或簡單炒制的;
2. 選擇大品牌，質量相對有保證，食用更安心;
3. 留意是否有變質、發霉或炒焦的情況，避免進食;
4. 40歲以上、“三高”人群、慢性腎病患者等人群不宜長期食用;
5. 腹瀉、上火的人要少吃；