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瑞特學糖生活小貼士這6種早餐升糖快，還有很多糖友天天吃！

這6種早餐升糖快，還有很多糖友天天吃！

早餐作為一天中最重要的一餐，不僅關乎我們的能量供給，還直接影響到我們的血糖水平和整體健康。來聊聊大家常吃的升糖特別快的6種早餐組合，再別天天吃了。

?白米粥+咸蛋：營養單一，不抗餓

白米粥由于煮得爛熟，其淀粉容易被快速吸收，導致血糖迅速升高。咸蛋則因高鹽含量，長期食用可能引發高血壓。兩者搭配，飽腹感短暫，易致低血糖。

替代建議：將白米粥替換為雜糧粥（如黑米粥、燕麥片粥、玉米糝粥等），咸蛋替換為煮蛋、荷包蛋或蒸蛋羹。同時，增加一份拌菜或少油炒菜，如拌海帶絲、拌魔芋、清炒白菜等，以提供更全面的營養和更持久的飽腹感。

?油條/油餅+五谷豆漿：高糖高脂、損傷血管

油條、油餅等煎炸類主食富含精制碳水和脂肪，熱量高，易導致血糖波動和肥胖。五谷豆漿中的雜糧雖然看似健康，但打成粉后吸收速度也會變快，升糖速度不容忽視。

替代建議：將油條/油餅替換為油脂少的雜糧烙餅（如玉米餅等），制作豆漿時只加入黃豆、黑豆等低淀粉食材。同時，增加蛋、瘦肉、蔬菜等食物，以延緩血糖上升。

?無糖面包/餅干+早餐奶：偽健康、升糖快

無糖面包、無糖餅干等無糖食品并非真正不含糖，它們多由面粉制成，富含碳水化合物，食用后同樣會引起血糖升高。早餐奶中常添加白砂糖、香精等多種添加劑，也不適合需要控制血糖的人群飲用。

替代建議：將無糖面包/餅干替換為不添加糖的全麥面包和粗糧餅干，早餐奶替換為純牛奶或無糖酸奶。同時，增加一小把原味堅果（如核桃、花生、杏仁等），以提供更豐富的營養和更持久的飽腹感。

?面條/米粉/米線：純碳水早餐，營養單一

這類早餐以淀粉為主，缺乏蛋白質、膳食纖維和微量營養素，營養價值低，且易導致血糖快速升高。

替代建議：在面條、米粉、米線中增加富含蛋白質的食材（如蛋、瘦肉、蝦仁等）和新鮮蔬菜（如生菜、小白菜、西紅柿等），以提升營養價值并延緩血糖上升。同時，注意控制煮制時間，避免過軟導致升糖速度加快。

?饅頭+稀飯+小菜：雙份主食，兩倍升糖

饅頭和稀飯都是高淀粉食物，搭配在一起食用升糖能力更強。小菜多為鹽或醬腌制而成，屬于高鈉食物，不利于心血管健康。

替代建議：將饅頭替換為雜糧饅頭（如玉米面饅頭、蕎麥面饅頭等），稀飯替換為豆漿、牛奶、豆奶等不升糖的飲品。小菜替換為低鹽的拌菜或蒸菜，如西蘭花、白菜、卷心菜等十字花科蔬菜。

?湯圓/燒賣：糯性主食，升糖加倍

這類主食由糯米制成，富含支鏈淀粉，吸收速度快，能迅速升高血糖。

替代建議：將湯圓/燒賣替換為餃子、包子、餛飩等非糯性的餡類主食。同時，增加高纖維蔬菜（如青菜、芹菜、蘑菇等）的攝入量，以延緩血糖上升并提升飽腹感。

飲食管理是控制血糖的核心，一份糟糕的早餐可能影響接下來一整天的血糖。告別升糖早餐，擁抱健康每一天，從一份精心準備的低升糖早餐開始！

1.低GI主食

不吃主食危害極大，糖友早餐應食用約1個拳頭大小的主食。有的糖友認為吃主食會導致血糖升高，其實是沒有選對主食的種類。

精制米面屬于高GI主食，吸收快，代謝快，會引起血糖明顯波動。而全谷物和雜豆屬于低GI主食，消化吸收速度慢，食用后血糖平穩。常見低GI主食：煮甜玉米、黑米飯、燕麥片粥、蕎麥面條、意大利面、山藥、三鮮餃子等。

2.蛋奶、大豆、肉類、魚蝦等

這類食物富含優質蛋白質，能促進胰島素分泌，同時延緩胃排空，使血糖水平降低，而且更抗餓。糖友早餐應至少包含這類食物中的1種，食用量約為1個掌心大小（牛奶、豆漿等液體飲品1-2杯）。

3.新鮮蔬菜

蔬菜熱量低，且富含膳食纖維，能延緩食物吸收，降低餐后血糖。糖友早餐應至少吃一捧蔬菜，約100克。注意：土豆、芋頭、山藥、南瓜等淀粉類蔬菜升糖速度較快，應當作主食食用。

對于糖尿病患者來說，定期監測血糖是評估飲食和生活方式改變效果的重要手段。通過監測血糖水平，可以及時調整飲食計劃和藥物治療方案，以保持血糖穩定。糖友們快行動起來吧。