蔬菜是個(gè)寶，頓頓少不了！《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023版）》就明確推薦：餐餐都要有蔬菜，每天得吃夠500g，而且深色蔬菜要占一半以上。

為什么蔬菜對于糖友這么重要呢？

簡單說，大多數(shù)新鮮蔬菜升糖慢、對血糖影響小，飽腹感較強(qiáng)，而且蔬菜富含膳食纖維、維生素、鎂元素還有抗氧化物質(zhì)等營養(yǎng)成分，不僅能延緩碳水化合物的吸收，還能改善胰島素敏感性，從而幫助穩(wěn)定血糖水平。

吃對蔬菜，是控糖的關(guān)鍵一步！

選對蔬菜、吃對蔬菜，不僅能提供豐富的營養(yǎng)，還能在享受美食的同時(shí)，助力血糖管理。

原則一：“好色”

吃蔬菜要好色，即要鐘愛不同顏色的蔬菜，最好每周都能把彩虹的各種顏色都吃個(gè)遍，而且顏色越深，營養(yǎng)價(jià)值越高哦~

1.深綠色蔬菜

代表蔬菜：菠菜、油菜、空心菜、萵筍葉、西蘭花、薺菜等；

主要營養(yǎng)：B族維生素、維生素E、葉酸、鈣、葉黃素、葉綠素、膳食纖維；

對血糖的好處：可降低胰島素需要量，控制餐后糖代謝，輔助降糖；

2.紅色、橘紅色蔬菜

代表蔬菜：胡蘿卜、西紅柿、紅辣椒等；

主要營養(yǎng)：維生素C、硒、番茄紅素、膳食纖維；

對血糖的好處：可保護(hù)胰島細(xì)胞及胰島素受體，提高身體降低血糖的能力；

3.紫黑色蔬菜

代表蔬菜：紫甘藍(lán)、茄子等；

主要營養(yǎng)：維生素C、鐵、花青素、多酚；

對血糖的好處：可抗衰老，清除體內(nèi)自由基，增加人體內(nèi)部的胰島素含量；

原則二：“會(huì)搭配”

各類蔬菜該怎么搭配吃最好呢？營養(yǎng)學(xué)家們給出了一個(gè)簡單好記的“321蔬菜模式”：即3兩葉菜類，2兩其他任意蔬菜，1兩菌藻類食物。

• “3”：指的是3兩(約150克)葉菜類，主要是各種綠葉菜；

• “2”：指的是2兩(約100克)其他任意蔬菜(但不包括土豆、山藥、地瓜等)；

• “1”：指的是1兩(約50克)菌藻類食物(菌類包括蘑菇、香菇、金針菇、銀耳、木耳等，藻類有海帶、紫菜、裙帶菜等)；

原則三：“會(huì)吃”

知道怎么選蔬菜，當(dāng)然會(huì)吃也很重要！記得下面這些保存、做菜、吃法的小訣竅，能讓蔬菜營養(yǎng)發(fā)揮得更出色！

• 避免久存：新鮮的青菜，存放過久便會(huì)慢慢損失維生素。如果要保存蔬菜，也請放在避光、通風(fēng)、干燥的地方。

• 先洗后切：盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時(shí)間浸泡；洗凈后再馬上切，能夠最大程度保證營養(yǎng)素的攝入。

• 烹飪調(diào)味清淡點(diǎn)：比如涼拌、清蒸等做法，都能減少油和鹽的攝入，預(yù)防并發(fā)癥。

• 蔬菜放在主食前吃：不僅能增加飽腹感，還能不自覺地減少主食的攝入量。

  
  

為了更精準(zhǔn)地了解各種蔬菜對血糖影響，以及控糖效果，記得要配合血糖儀定期監(jiān)測血糖水平哦！它能給你最直接的反饋。如果發(fā)現(xiàn)某些蔬菜導(dǎo)致血糖波動(dòng)較大，可以考慮調(diào)整攝入量或選擇其他低GI值的蔬菜替代。同時(shí)，結(jié)合醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議，進(jìn)一步優(yōu)化飲食計(jì)劃。