瑞特學糖
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糖友加餐怎么選?吃什么、吃多少才能穩住血糖?很多人還沒搞清楚
對于糖友而言,合理控制飲食至關重要。既不能讓自己陷入過度饑餓的狀態,以避免低血糖的發生,又要防止下一餐因饑餓而進食過量。那么,糖友加餐吃什么,吃多少,有助于穩定血糖又飽腹呢?
加餐最佳時間段
加餐的時間選擇很重要。通常推薦在上午9:00-10:00、下午3:00-4:00以及晚上睡前(根據個人情況)適當加餐;
這樣做可以避免一次進食過多食物增加胰島負擔,也能防止因進食間隔過長而在下次餐前出現低血糖反應。
需要注意的是,加餐時間最好距離正餐至少2小時,以免影響正餐血糖波動。
十種健康加餐選擇
以下是十種適合糖友的加餐食品,飽腹感強、營養健康且對血糖影響較小。
1、水煮蛋1個
一枚雞蛋大約提供6-7克蛋白質和70千卡熱量。開水煮7分鐘取出,蛋黃處于將凝未凝的狀態,此時營養保留最好。
★ 如果糖友伴有血脂異常,可用5個鵪鶉蛋替代1個雞蛋,鵪鶉蛋的膽固醇含量相對較低。
2、純牛奶或無糖酸奶
牛奶含有優質蛋白質和鈣,每100毫升約54千卡熱量。加餐時喝一袋約250克的牛奶,不僅提升飽腹感,也有利于血糖平穩。
★ 建議盡量選擇鮮奶或純牛奶,如果不喜歡牛奶,也可飲用100–150克原味酸奶。
3、原味豆漿
豆漿消化較慢,對血糖影響小,高飽腹感有助于控制饑餓。每100毫升黃豆豆漿熱量僅約14千卡。
★ 把豆漿作為加餐,飽腹感強,且能量低,想喝多少可以自由掌控。注意選擇不添加糖的原味豆漿。4、水煮鷹嘴豆約50粒
鷹嘴豆含18種必需氨基酸,以及膳食纖維、鈣、鋅等多種微量元素,有“豆中之王”美譽。研究顯示,鷹嘴豆有助于改善糖尿病及血脂代謝紊亂。
★ 糖友可自制水煮五香鷹嘴豆作為加餐,一次不超過50粒。
5、核桃2個
核桃富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質,特別是磷脂含量高,有“長壽果”之稱。每100克干核桃仁熱量約627千卡,一個中等大小的核桃仁約8-12克。
★ 作為加餐,糖友一次吃2個核桃就夠了。
6、扁桃仁15粒
扁桃仁富含維生素E、鎂、鋅、鉀和不飽和脂肪酸,有助于降低膽固醇、預防動脈硬化。約15粒扁桃仁熱量約90千卡,相當于一勺油。
★ 糖友每次加餐建議不超過15粒。
7、開心果30粒
開心果的營養價值位居所有堅果的前列,對控糖和保護心血管有益,尤其適合糖友。小小一粒開心果,包含油酸、維生素E、原花青素、葉黃素等8種營養素。
★ 建議一次食用30粒原味開心果,熱量約90千卡。
8、榛子4個
榛子含有維生素E、不飽和脂肪酸和膳食纖維,適量食用有助于預防動脈硬化與便秘。一顆榛子可食部分約7克,每100克榛子熱量約590千卡。
★ 糖友一次加餐建議不超過4顆,熱量控制在150千卡內。
9、豆腐干不超過100克
豆腐干富含蛋白質、脂肪、碳水化合物及鈣、磷、鐵等多種人體所需的礦物質。豆腐干在制作過程中會添加食鹽、茴香、花椒、大料、干姜等調料,味道好,有素火腿的美譽。
★ 糖友應選低鹽無糖品種,每100克豆腐干約含140千卡,注意控制一日總熱量。
10、醬牛肉3–4片
35克醬牛肉約等于50克牛肉,熱量約60千卡。建議選擇少鹽、無糖的醬牛肉,自制更健康。
★ 一般每片醬牛肉約15克,糖友加餐一次以3–4片為宜。
合理加餐是血糖管理的一部分,別忘了定期監測血糖,及時了解身體變化,才能更穩妥地走好健康每一步!
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